Организм человека почти не обладает способностью хранить в себе лишние белки или углеводы, но мы можем преобразовать их в жировые отложения, чтобы позже использовать их как топливо. Если мы едим недостаточно углеводов, чтобы удовлетворить свои потребности в топливе, наш организм преобразует запасенные жиры в глюкозу посредством сложного химического процесса, называемого глюконеогенезом (буквально, «создание нового сахара»). В тяжелые времена этот процесс может спасти жизнь, однако при глюконеогенезе образуются побочные продукты — кетоны.
Циркулируя в кровеносной системе, кетоны негативно влияют наши способности принимать решения, потому что они действуют на мозг подобно алкоголю. Симпотомы тяжелого кетоза близки к алкогольному опьянению. В таком состоянии не следует сидеть за рулем автомобиля, заниматься спортом, или выполнять любую работу, которая требует трезвости тела и ума.
Типы углеводов
Существуют разные классификации углеводов и их составляющих. Многие думают, что углеводы делятся только на две большие группы — сложные и простые. В науке выявляются различия между разными составами углеводов, и в литературе, которая их описывает, много противоречий. Вот упрощенная классификация, которая, однако дает достаточно полное представление. В книгах вы можете встретить много вариантов этого списка:
Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.
Олигосахариды (сахара короткой цепи, состоящие из трех-девяти молекул сахара): Олигосахариды включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.
Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара): Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых; и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) — они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.
Словом «сахара» на упаковках продуктов питания называются моно- и дисахариды. Моносахариды – единственный тип углеводов, который может непосредственно попадать в кровяное русло, впитываясь через стенки кишечника. Дисахариды легко расщепляются нашей пищеварительной системой на моносахариды.
Простые углеводы мы получаем в двух формах: рафинированные сахара (извлеченные из фруктов, зерновых, клубней и сахарной свеклы) и натуральные сахара (сахара, которые содержатся в цельных свежих растительных продуктах, прежде всего в сладких фруктах). Как натуральные, так и рафинированные сахара имеют сладкий вкус.
К сожалению, из-за широко распространенного заблуждения и невежества в вопросах питания в целом, многие приравнивают простые углеводы к вредному рафинированному сахару. Не понимая того, что сахар в составе цельных фруктов по своей природе радикально отличается от экстрагированного сахара, эти люди, садясь на диету, смешивают в одну кучу все просты углеводы и исключают все их виды из своего рациона. Рекомендации официальной медицины и недальновидных диетологов вторят этому заблуждению, убеждая нас бояться простых сахаров как огня.
Сложные углеводы, которые содержатся в зернах и других крахмалистых продуктах, не обладают сладким вкусом, хотя они состоят из цепочек сахаров. Сложные углеводы перевариваются сложнее, чем простые. Для преобразования их в сахара требуется много энергии, а потребление термообработанных крахмалов приводит к образованию токсичных побочных продуктов.
Далее в этой главе я расскажу о каждом из этих типов — сложных углеводах, натуральных простых углеводах и рафинированных простых углеводах более подробно.
Два углеводных лагеря
При всем разнообразии рационов диетологи в целом делятся на два лагеря. Одни — сторонники высокожировой и низкоуглеводной диеты, другие выступают за высокоуглеводное и низкожировое питание.
Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
В последние годы диеты с высоким содержанием жиров (замаскированный под низкоуглеводные) буквально наводнили страну. Вслед за веянием моды в продуктовые магазины, рестораны, сети быстрого питания, авиалинии, и даже кондитерские магазины стали с гордостью торговать «низкоуглеводными» вариантами различных продуктов. Если такая тенденция будет продолжаться, я уверен, что статистика покажет рост потребления жиров.
Почему? Это очень просто: Если ваш «калорийный пирог» — состоит из трех кусков (углеводы, белки, и жиры), и вы уменьшите один из них, то еще один или оба увеличатся.
Многие думают, что, уменьшая потребление углеводов, они увеличивают потребление белков. Это неверно.
Как я писал в главе о белках, практически никто не потребляет даже четверти своих калорий из белков. Подавляющее большинство американцев едят около 16% белков ежедневно, и только очень малая часть населения потребляет 20% белков или больше.
Таким образом, не менее 80 % калорий, мы получаем из углеводов и жиров. Поэтому любое снижение углеводов будет сопровождаться увеличением жиров, если мы будем потреблять столько же калорий.
К сожалению, каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углевода. Тот, кто ест на «наизкоуглеводной» диете такой же объем пищи, что и раньше, повышает не только свой процент калорий из жиров но и суточное потребление калорий.
Почему люди худеют на низкоуглеводных диетах? Исследования показывают, что все они неизменно потребляют меньше калорий в сутки. В книге д-ра Майкла Грегера «Правда о диете Аткинса» приведена исчерпывающая статистика.
В 2001 г. в медицинском журнале «Ислледование ожирения» была опубликована статья «Популярные диеты: научный обзор». В ней были рассмотрены многие низкоуглеводные диеты, и вывод был один: «Во всех случаях люди на высокожировых и низкоуглеводных диетах худели, потому что они потребляли меньше калорий». (Исследование ожирения, 9/2001).
Я советую каждому, кто собирается испортить себе здоровье низкоуглеводным питанием, прочитать эту захватывающую статью целиком.
Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
Если в организм поступает достаточно много углеводов, жиры также будут полностью расщепляться и усваиваться. Но когда углеводное топливо заканчивается, жиры начинают сжигаться неэффективным способом, который приводит к образованию ядовитых побочных продуктов, таких как ацетон и другие, так называемые «кетоны».
Чтобы помочь организму избавиться от кетонов и других токсинов, почки используют такие минералы, как калий и кальций. Сидящие на диете Аткинса выплескивают их с мочой. Критически низкий уровень этих электролитов в крови может привести к аритмии сердца с возможным летальным исходом. Ведущий эксперт по питанию Гарвардского университета рекомендует всем врачам предупредить население о негативных последствиях диеты Аткинса. Симптомы кетоза (состояние метаболизма, при котором организм «переключается» от использования глюкозы как основного источника энергии на использование жира как основного топлива) включают в себя общую усталость, внезапно или постепенно нарастающую слабость, головокружение, головные боли, боли в животе, расстройства пищеварения, раздражительность, тошноту и рвоту, нарушения сна и плохой запах изо рта.
Кратко описав негативные последствия, связанные с кетозом, американский институт исследования рака написал: «Это лишь краткосрочные последствия. Долгосрочные куда более страшны».
В книге д-ра Грегера подробно описываются десятки болезней и проблем, вызванных этой смертельной диетой, в их числе:
Дефицит питательных веществ (нехватка витаминов и минералов в рационе).
Рак, подагра, остеопороз и диабет.
Болезни почек, печени, костей, ненормальный уровень холестерина.
Болезни сердца, аритмия, нарушение функции сосудов.
Ухудшение физической работоспособности.
Повышение кровяного давления с возрастом.
Резкое падение кровяное давления при вставании (ортостатическая гипотония).
Внезапная смерть.
Д-р Джеймс Андерсон, профессор медицины и клинического питания в медицинском университете Кентукки, сказал о диете Аткинсона: «Это — самая худшая диета, которую можно вообразить, она способствует развитию ожирения, сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Если вы хотите испортить свое здоровье, то не найдете более подходящей диеты, чем диета Аткинса».
Купившись на смертельную мифологию низкоуглеводных диет, некоторые исключают из рациона все виды углеводов, включая зерна и фрукты, пытаясь получать топливо из опасно высоких пропорций жиров и белков. Хотя в нашем организме есть механизмы выживания и восстановления, которые позволяют преобразовывать неуглеводные продукты в сахар в случае голода или других чрезвычайных ситуаций, эти способности были даны нам лишь для единичных случаев.
Мы платим огромную цену в плане своего здоровья, когда мы вынуждаем свой организм использовать жиры (или хуже того, белки) для питания наших клеток, потому что эти процессы химически неэффективны по сравнению с использованием углеводов как топлива. На сжигание белков и жиров организм тратит огромное количество жизненной энергии, и при этом образуется много токсичных отходов.
Нормальная масса тела — естественное следствие хорошего здоровья, но хорошее здоровье вряд ли возможно приобрести на диете, созданной исключительно для потери веса. Последователи низкоуглеводных диет могут достичь своих целей по сбросу лишнего веса, но при этом они разрушают свое здоровье. Тот факт, что потребление большого количества животных жиров и белков является причиной множества смертельных заболеваний, уже в ближайшие годы станет очевидным как никогда ранее.
Крахмальные диеты: другой лагерь
Подавляющее большинство специалистов по питанию, включая таких известных врачей, как Дин Орниш, Джон Макдугал, Майкл Клэйпер и Майкл Грегер, а также специалисты всемирно известного центра долголетия Притикина, рекомендуют класть в основу нашего питания крахмалистые сложноуглеводные продукты. Эти эксперты подчеркивают важность потребления цельных зерновых и продуктов из цельного, а не очищенного зерна.
Эту рекомендацию уже можно считать шагом в правильном направлении, потому что, как я писал еще во введении к этой книге, цельные продукты всегда более питательны, чем их отдельные составляющие. А из-за разрушения питательных веществ в процессе термообработки, зерновые в приготовленных продуктах нельзя считать по-настоящему цельным продуктом. Термообработка удаляет воду из пищи, за исключением варки уже сухих продуктов в воде — в этом случае они заново насыщаются водой. Никакой продукт, из которого удалена вода, нельзя назвать цельным.
Будучи согласными с тем, что наш организм устроен так, чтобы жить на простых сахарах из углеводов, эти весьма уважаемые профессионалы утверждают, что их основным природным источником являются сложные углеводы. Они исходят из рациона, основанного на приготовленной пище. Даже признавая, что сырые фрукты и овощи более питательны, они считают невозможным питание, основанное на фруктовых сахарах, прежде всего по трем причинам:
Во-первых, когда речь заходит о питании фруктами и овощами, многие думают, что преобладать в диете будут овощи. Однако овощная диета попросту не дает досточного количества калорий для того, чтобы поддерживать здоровье человека. Я сомневаюсь, что кто-либо вообще может жить и быть здоровым, питаясь только овощами. Такая диета привела бы к постепенной потере веса, которая, в конце концов, станет несовместимой со здоровьем.
Во-вторых, они просто не представляют себе, как можно есть фрукты в таком количестве, которое удовлетворит наши потребности в калориях, хотя это вовсе не трудно, а также очень приятно. Они полностью отвергают такую возможность, потому что она находится за рамками их кругозора. В конце концов, кто лично знаком с человеком, который питается в основном фруктами? В современном мире таких людей единицы. Но почти каждый фрукторианец из тех, кого я знаю, написал книгу, описывающую достоинства такого питания. Должна же быть причина, по которой фруторианцы так превозносят свой образ питания и его пользу для здоровья.
Наконец, их заблуждения о гликемическом индексе и пустые беспокойства о повышении уровня триглицеридов не позволяют им рассматривать фрукты как основной источник калорий. Таким образом, несмотря на то, что о фруктах всегда и везде говорят как об абсолютно здоровой пище, и несмотря на свои собственные выводы, что в здоровом питании должны преобладать углеводы, большинство специалистов по здоровью буквально сморят и не видят очевидное: фруктовое питание — единственная возможность достичь оптимального здоровья.
Никто не спорит, что низкожировые вегетарианские диеты, рекомендуемые центром Притикина и другими, приводят к феноменальным результатам в плане улучшения здоровья, жизнеспособности и нормализации массы тела. Одной замены мяса на термообработанные зерновые в рационе их последователей достаточно, чтобы они отметили убыль сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение состояния здоровья и самочувствия в целом.
Несмотря на это, сторонники крахмально-зернового питания глубоко ошибаются в выборе пищи, способствующей оптимальному здоровью. Эти сложноуглеводные продукты бедны витамином C, растворимой клетчаткой и тысячами других фитонутриентов. Такое питание даже близко не стоит с непринужденностью, простотой, чистотой и естественностью насыщения сладкими фруктами.
Зерновые: Крушение Притикина
В 1988 г. Росс Хорн написал книгу под названием «Усовершенствование программы Притикина: вы можете сделать лучше». Его биография весьма интересна. В 1970-х Хорн был «лучшим учеником и самым верным соратником» Натана Притикина и его знаменитой зерновой диеты. Но после того, как Хорн пережил сам и заметил у других некоторые тяжелые побочные эффекты плана Притикина, включая артрит и рак, он написал эту книгу. На более чем 150 страницах Хорн пишет о вредных влияниях зерновой диеты на здоровья и указывает на то, где Притикин ошибся. Нисколько не умаляя превосходных результатов низкожировой диеты Притикина в излечении сердечных заболеваний, Хорн отмечает:
«Хотя низкожировая диета Притикина творит настоящие чудеса в излечении болезней сердца, здоровое сердце еще не гарантирует здоровья в целом. Акцент Притикина на зерновых (интересно, что в них слишком много белка, который составляет «всего лишь» 12% от всех калорий) вызывает другие болезни, от артрита до рака».
В книге Хорна высказываются убедительные и исчерпывающие аргументы против потребления зерновых. Вот выдержка из главы 10 «Зерна — для птиц»:
«Целью Притикина, было, прежде всего, излечение ишемической болезни сердца. Эта цель и лежала в основе всех его рассуждений: